Comme nous sommes en plein été (à moins que vous ne viviez dans l’hémisphère sud), vous allez probablement commencer à être un peu agité par rapport à votre corps estival. Même si vous n’êtes pas tout à fait’prêt pour la plage’ comme le dit le proverbe:’Ne reportez pas demain ce que vous pouvez faire aujourd’hui’. Fondamentalement, cela signifie qu’il n’est jamais trop tard pour commencer à s’entraîner afin de se mettre en forme, quels que soient vos buts et objectifs en matière de conditionnement physique. Si vous cherchez à construire un corps mince, esthétique et musclé, mais que vous ne savez pas par où commencer, vous êtes au bon endroit. Pour vous aider à rendre vos séances d’entraînement amusantes, agréables, excitantes et productives, voici plusieurs nouveaux exercices que vous pourrez essayer la prochaine fois que vous irez au gym.
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Boucles de barbillon
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Vous avez entendu l’expression » le soleil est levé, les armes sont levées » et comme le soleil est effectivement levé pour les prochains mois, il est temps pour vous d’envisager de travailler avec les armes. Les armes à feu, soit dit en passant, est un terme argotique utilisé pour les bras – en particulier le biceps. En termes de popularité, la flexion du biceps d’haltères est probablement l’exercice d’entraînement biceps le plus populaire qui existe actuellement. L’idée est de prendre une barre d’haltère, de la charger d’un poids gérable et de la boucler lentement de façon à ce que vous engagiez vos biceps jusqu’à ce que la barre atteigne la hauteur des épaules. Maintenez cette position pendant une seconde jusqu’à ce que vous sentiez une pression dans le biceps, puis revenez lentement à la position de départ. Cet exercice permet de travailler la tête longue et courte du biceps et est idéal pour ajouter de la masse au groupe musculaire cible tout en frappant plusieurs fibres musculaires à la fois.
Presse à haltères assise à épaule
Ensuite, nous avons le pressoir à haltères assis, qui est parfait pour travailler les épaules. Pour effectuer cet exercice, vous aurez besoin d’un banc réglable qui est placé en position verticale. Asseyez-vous, posez vos pieds fermement sur le sol, tout en tenant un haltère dans chaque main (du même poids, évidemment). Ensuite, tout en gardant le menton droit et le dos droit, tournez les paumes de vos mains de façon à ce qu’elles soient tournées vers l’avant, en tenant les haltères au niveau de vos épaules. Appuyez lentement sur les deux haltères en l’air en même temps, d’un mouvement lent et contrôlé, en vous arrêtant juste avant de bloquer vos coudes. Maintenez la pression pendant une seconde et ramenez lentement les haltères à leur position de départ, puis répétez l’exercice pendant autant de répétitions que nécessaire. Ne pas courber le dos pour appuyer sur le poids. Si vous le faites, le poids est trop lourd, alors optez plutôt pour un poids plus léger.
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Presse à haltères plate d’établi
Il y a peu d’exercices plus bénéfiques que la presse à haltères à plat, et nous ne parlons pas seulement de l’entraînement de la poitrine non plus. La presse à haltères sur banc plat est un exercice composé qui accumule des tas de masse sur les muscles pectoraux supérieurs, moyens et inférieurs, tout en frappant simultanément les triceps, en travaillant le tronc, et même en apportant un peu de deltoïde et d’entraînement du dos dans le mélange pour faire bonne mesure. Pour effectuer cet exercice, allongez-vous sur un banc plat avec une barre d’haltère levée prête à être soulevée. Placez les deux mains sur la barre, quelques centimètres plus large que la largeur des épaules, et soulevez doucement la barre du support. Vous pouvez demander à quelqu’un de vous donner une place et un décollage, surtout si vous vous entraînez assez fort. Inspirez et abaissez lentement la barre jusqu’à ce qu’elle vous érafle la poitrine. Ne le faites PAS rebondir pour prendre de l’élan, car cela fera mal, c’est dangereux, et cela annulera de toute façon les effets de l’exercice. Maintenez pendant une seconde et appuyez sur la barre au-dessus de votre tête, et répétez autant de fois que nécessaire, tout en expirant au fur et à mesure que vous expirez.
Squats de sumo
Quand les gens pensent à des squats, ils pensent à des supports de squats et à des haltères lourdes chargées de poids, reposant sur vos pièges (muscles trapèzes). Bien que le squat d’haltères soit en effet un exercice très bénéfique pour l’entraînement des jambes, en réalité, vous pouvez travailler les jambes sans avoir à utiliser de poids du tout, autre que votre propre poids corporel pour la résistance. Les squats de sumo font travailler les quadriceps, les fessiers et les muscles ischio-jambiers à merveille, et ils sont simples à exécuter. Commencez par vous tenir debout, les pieds dans une position large, un bon quatre-six pouces plus large que les hanches. Ensuite, faites pivoter vos pieds de 45 degrés et tenez vos deux mains vers le bas par les côtés. Ensuite, accroupissez-vous lentement en fléchissant les genoux et les hanches, en veillant à garder votre corps bien tendu et votre dos droit. Accroupissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol et maintenez-les pendant une seconde. Ensuite, en vous assurant de garder la tête haute et le dos droit, revenez lentement à la position de départ en remontant de vos talons, et répétez l’exercice autant de fois que nécessaire.
Trempettes d’établi
Même si vos triceps ont déjà été travaillés un peu par pression sur le banc, vous ne les avez pas encore isolés, bien que cela soit sur le point de changer. Les bains de banc sont un exercice très simple pour travailler les triceps, et il se trouve qu’ils sont aussi très efficaces. Trouvez simplement un banc, placez les deux mains sur le bord du banc derrière vous, de sorte que vous regardiez dans la direction opposée du banc. En restant le plus près possible du banc, plongez lentement vers le bas jusqu’à ce que vos épaules soient à la même hauteur que vos coudes. Maintenez cette position pendant une seconde jusqu’à ce que vous sentiez une pression profonde dans le triceps, puis remontez lentement, en vous serrant dans le triceps pendant que vous revenez à la position de départ. Lorsque vous atteignez le sommet de l’exercice, assurez-vous de NE PAS bloquer vos coudes. Répétez l’exercice pour autant de répétitions que nécessaire.
Ce qui précède n’est qu’un exemple typique de plusieurs nouveaux exercices pour votre entraînement, qui cibleront tous les principaux groupes musculaires de votre corps.
Extensions de triceps à la corde
En plus des trempettes de banc, vous pouvez aussi effectuer des extensions de triceps à la corde pour un entraînement efficace et complet. Les extensions de triceps à la corde sont idéales pour travailler les muscles du bras arrière car elles isolent spécifiquement le triceps en éliminant toute aide d’autres groupes musculaires.
Pour réaliser cet exercice, fixez une poignée de câble ou une corde sur une poulie haute et placez-vous face au poids. Tenez la poignée avec les deux mains devant votre corps, en maintenant vos coudes près de vos côtés et vos avant-bras perpendiculaires au sol. Tirez la poignée vers le bas jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus mais sans bloquer les coudes. Gardez cette position pendant quelques secondes puis revenez lentement à votre position initiale tout en gardant le contrôle. Répétez l’exercice selon votre programme d’entraînement.
Les extensions triceps à la corde peuvent être intensifiées par l’utilisation de différentes prises telles que la prise serrée ou la prise large, ainsi que par l’augmentation du poids qui est utilisé dans l’exercice.
Ce ne sont là que quelques-uns des nombreux nouveaux exercices pour votre entraînement auxquels vous pouvez accéder ; chacun conçu pour garantir un travail corporel complet afin d’améliorer la force physique et l’endurance.
Fentes arrières avec haltères
Les fentes arrières avec haltères sont un autre excellent exercice pour travailler les ischio-jambiers, les quadriceps et les fessiers tout en améliorant l’équilibre et la coordination.
Pour effectuer cet exercice, tenez une paire d’haltères à vos côtés. Faites un pas en avant avec votre pied droit, pliez le genou de ce dernier jusqu’à ce que la cuisse soit parallèle au sol tandis que le genou arrière se rapproche du sol. Gardez votre dos droit tout au long de l’exercice.
Une fois dans cette position, poussez sur votre talon avant pour revenir lentement à la position debout tout en gardant le contrôle. Répétez l’exercice avec l’autre jambe.
Comme toutes les formules d’entraînement efficaces comportent des variations multiples, vous pouvez diversifier cet exercice en ajoutant des sauts lors de chaque répétition ou bien encore tenir une seule haltère plutôt qu’une paire selon votre niveau préférentiel et votre expérience sportive personnelle.
Ces nouveaux exercices peuvent être intégrés facilement à n’importe quel programme d’entraînement existant afin de fournir un entraînement complet du corps qui renforce tous les muscles sans utiliser trop d’équipements coûteux ou complexes. Essayez-les dès maintenant !
